健康生活

春季备餐焕新：为全家准备快速、便捷又营养的餐食

17 三月 2025

在 Providence Health Plan，我们相信健康始于家中——这其中包括我们与家人共享的餐食。但在忙碌的日程安排、挑食的家人以及无休止的日常生活需求面前，规划和准备饭菜可能会让人感到力不从心。那么好消息是什么呢？只需稍作规划和发挥一点创意，您就能快速、轻松地做出营养美味、深受全家喜爱的餐食。

以下是一份分步指南，助您轻松上手：

1. 查看您的日历 

在开始规划餐食之前，先看一下家人这一周的日程安排。

• 记录好计划中的活动以及外出就餐的时间。

• 创建一个规划日历，每列填写日期，每行填写餐食。对于因既定活动而无需规划的餐食，在日历中做好标记。

这一步能确保您只规划确实需要准备的餐食，从而节省时间、减轻压力。

2. 收集意见和灵感

让您的家人参与规划过程，确保满足每个人的口味和饮食需求。

• 向家人征求对餐食的想法。

• 探索 The FIT Project 或 Ellyn Satter Institute 等资源，获取帮助孩子健康饮食的小贴士。

• 在烹饪书籍、杂志、应用程序和博客中寻找灵感。最受欢迎的资源有 EatingWell、 Minimalist Baker 和 Real Food RDs。

3. 制定一周的餐食计划

在规划餐食时，要力求营养均衡、菜品多样。

• 一半的食材都应该是水果和非淀粉类蔬菜。

• 搭配新鲜的本地农产品和全谷物。

• 不妨试试主题晚餐（比如“周二塔可日”或者“周一素食日”），让餐食规划既有趣又有规律。

4. 库存盘点

在前往商店之前，请检查您的橱柜和冰箱，看看您手头有哪些食材。这有助于减少浪费，确保您只购买需要的东西。

5. 创建您的购物清单

整理清单，让购物更高效、更轻松。

• 按类别或商店布局将商品分组。

• 使用 Mediterranean Diet Grocery List（地中海饮食杂货清单）、Microsoft Excel、Google Sheets 或 Mealime 等应用程序。

• 查看杂货店每周的促销传单，以便节省开支。

• 保存餐食计划和购物清单，以便将来使用——尤其是那些成为家庭新宠的餐食。

6. 前往杂货店购物

购物时，要严格按照清单来，并专注于购买营养丰富的天然食物。

• 在商店的生鲜区和周边区域选购，这些地方通常摆放着各类新鲜食品。

• 减少在摆放加工食品的货架区域停留的时间。

• 使用杂货提货或送货服务节省时间。

7. 餐食准备

提前把食材备好，一周下来便能节省不少时间。

• 提前清洗并切好蔬菜，煮好谷物，或者腌制好蛋白质食材。

• 探索餐食准备策略，找到适合您家日程安排的方法。

8. 一起烹饪

将准备餐食变成家庭活动！

• 将任务分配给每个人，从切菜到搅拌。

• 查看适合不同年龄段孩子的厨房任务，让家里最小的成员也能参与其中。

• 用心烹饪——在烹饪食物时感受视觉、声音、气味和质地。

9. 一起用餐

与家人一起用餐的意义远不止于食物本身——这是一个增进感情、恢复精力的好机会。

• 放慢速度，细细品味每一口食物，践行正念饮食。

• 展开有意义的对话。查看 The Family Dinner Project 或 TableTopics，学习开场白。

• 收集关于餐食的反馈。可以问这样的问题：这是新的最爱吗？哪些食材可以让它变得更好？花时间准备这顿饭值得吗？

10. 储存剩菜

别让剩菜浪费掉！

• 把剩菜冷藏或冷冻起来，留待以后食用。

• 发挥创意，用剩菜做其他菜肴，比如炒菜或烤盘餐。

为何至关重要

拥有健康的身体，才能成就非凡之事。医疗保健是每个人都享有的权利，我们致力于支持每一位社区成员的健康与幸福。

通过共同规划和准备营养餐食，您不仅可以喂饱您的家人，还可以养成终生受益的健康习惯。