Sống lành mạnh

Dọn Dẹp vào Mùa Xuân Chuẩn Bị Bữa Ăn: Bữa ăn nhanh chóng, dễ dàng và bổ dưỡng cho cả gia đình

17 Tháng Ba 2025

Tại Providence Health Plan, chúng tôi tin rằng sức khỏe bắt đầu từ nhà - và điều đó bao gồm cả những bữa ăn mà chúng ta chia sẻ cùng gia đình. Thế nhưng, với những lịch trình bận rộn, những người kén ăn và vô số đòi hỏi từ của cuộc sống hàng ngày, việc lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn có thể khiến người ta cảm thấy quá tải. Tin vui là gì? Chỉ cần lên kế hoạch và sáng tạo một chút thôi, quý vị có thể tạo ra những bữa ăn nhanh chóng, dễ nấu và bổ dưỡng mà ai cũng yêu thích.

Sau đây là hướng dẫn từng bước để giúp quý vị bắt đầu:

1. Hãy xem lại lịch trình của quý vị

Trước khi lên kế hoạch chi tiết cho bữa ăn, hãy xem lịch trình trong tuần của gia đình.

Hãy ghi lại các hoạt động đã lên lịch và những bữa ăn sẽ diễn ra bên ngoài.
Hãy tạo một lịch trình bằng cách đánh dấu mỗi ngày là một cột và mỗi bữa ăn là một hàng. Hãy điền vào những bữa ăn không cần lên kế hoạch vì đã có sự kiện cố định.

Bước này đảm bảo quý vị chỉ lên kế hoạch cho những bữa ăn quý vị thực sự cần chuẩn bị, tiết kiệm thời gian và giảm căng thẳng.

2. Hãy nhận thông tin và nguồn cảm hứng

Hãy để cả gia đình cùng tham gia vào quy trình lập kế hoạch, để mọi sở thích và nhu cầu về chế độ ăn đều được đáp ứng.

Hãy hỏi mọi người trong nhà về ý tưởng cho các bữa ăn.
Hãy khám phá các nguồn lực như Dự án FIT hoặc Viện Ellyn Satter để biết các mẹo giúp trẻ ăn uống tốt.
Hãy tìm cảm hứng trong sách dạy nấu ăn, tạp chí, ứng dụng và blog. Một số sản phẩm yêu thích của chúng tôi bao gồm EatingWell, Minimalist Baker và Real Food RDs.

3. Hãy thiết lập các bữa ăn trong tuần

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy tìm kiếm sự cân bằng và đa dạng.

Hãy dành một nửa suất ăn cho trái cây và rau củ không chứa tinh bột.
Hãy kết hợp nhiều nông sản tươi tại địa phương và ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy thử các bữa tối theo chủ đề (ví dụ: Thứ Ba Taco hoặc Thứ Hai Không Có Thịt) để việc lập kế hoạch trở nên thú vị và có thể dự đoán được.

4. Đồ Ăn Còn Thừa

Trước khi đi đến cửa hàng, hãy kiểm tra tủ lạnh và tủ bếp của quý vị để xem những nguyên liệu nào quý vị đã có sẵn. Cách này giúp giảm lãng phí và đảm bảo quý vị chỉ mua những gì thật sự cần.

5. Hãy lập danh sách thực phẩm của quý vị

hãy sắp xếp danh sách của quý vị để việc mua sắm hiệu quả và không căng thẳng.

Hãy nhóm các mặt hàng theo danh mục hoặc khu vực bày bán cửa hàng.
Sử dụng các công cụ như Danh Sách Thực Phẩm Địa Trung Hải, Microsoft Excel, Google Sheets hoặc các ứng dụng như Mealime.
Hãy kiểm tra tờ rơi hàng tuần của cửa hàng tạp hóa để tìm ưu đãi, giúp quý vị chi tiêu hợp lý.
Hãy lưu lại kế hoạch bữa ăn và danh sách thực phẩm cho những lần sau – nhất là đối với những bữa ăn trở thành món ăn yêu thích mới của gia đình.

6. Đi Mua Sắm Thực Phẩm

Khi đến lúc mua sắm, hãy bám sát danh sách của quý vị và tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, giàu dinh dưỡng.

Hãy mua sắm tại khu rau quả và quanh rìa cửa hàng, nơi thường bày bán thực phẩm tươi.
Hãy giảm thiểu thời gian ở các lối đi với thực phẩm chế biến sẵn.
Hãy tiết kiệm thời gian bằng cách sử dụng dịch vụ nhận hoặc giao hàng thực phẩm.

7. Chuẩn Bị Bữa Ăn

Chuẩn bị nguyên liệu trước có thể tiết kiệm thời gian trong tuần.

Hãy rửa và cắt rau củ, nấu ngũ cốc hoặc ướp các loại thịt trước.
Hãy khám phá các chiến lược chuẩn bị bữa ăn để tìm ra phương pháp phù hợp với lịch trình của gia đình quý vị.

8. Hãy Nấu Ăn Cùng Nhau

Hãy biến việc chuẩn bị bữa ăn thành một hoạt động gia đình!

Hãy phân công nhiệm vụ cho từng người, từ cắt đến khuấy trộn.
Hãy tìm hiểu những việc làm bếp phù hợp độ tuổi để cả các thành viên nhỏ nhất cũng có thể tham gia.
Hãy nấu nướng một cách có ý thức—chú ý đến những hình ảnh, âm thanh, mùi hương và kết cấu khi quý vị chuẩn bị bữa ăn.

9. Hãy Dùng Bữa Cùng Nhau

Dùng bữa cùng gia đình không chỉ xoay quanh đồ ăn—đó còn là dịp để gắn kết và nạp lại năng lượng.

Hãy thực hành ăn uống có ý thức bằng cách ăn chậm rãi và thưởng thức trọn vẹn từng miếng.
Hãy tham gia vào những cuộc trò chuyện có ý nghĩa. Hãy xem Dự Án Bữa Tối Gia Đình hoặc Chủ Đề trên Bàn Ăn để có gợi ý bắt đầu cuộc trò chuyện.
Hãy nhận phản hồi về bữa ăn. Hãy đặt câu hỏi như: Đây có phải món ăn mới yêu thích không? Những nguyên liệu nào có thể giúp món ăn ngon hơn? Món ăn này có xứng đáng với thời gian chuẩn bị không?

10. Bảo Quản Thức Ăn Thừa

Đừng để thức ăn thừa bị lãng phí!

Trữ lạnh hoặc cấp đông thức ăn thừa để dùng cho những bữa sau.
Sử dụng các nguyên liệu thừa theo cách sáng tạo, chẳng hạn như chiên xào hoặc nướng trên khay.

Vì Sao Điều Này Quan Trọng

Khi quý vị khỏe mạnh, quý vị được trao quyền để làm những điều tuyệt vời. Chăm sóc sức khỏe là một quyền con người, và chúng tôi cam kết hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc của mọi thành viên trong cộng đồng của mình.

Bằng cách cùng nhau lên kế hoạch và chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, quý vị không chỉ nuôi dưỡng gia đình mình – quý vị đang xây dựng những thói quen lành mạnh hơn mà có thể duy trì suốt đời.