Здоровый образ жизни

Весна – прекрасное время, чтобы взять на вооружение простые и быстрые методы приготовления полезного питания для всей семьи

17 марта 2025

Сотрудники Providence Health Plan верят, что забота о здоровье начинается дома, и при этом немаловажное значение имеет питание, которое мы разделяем с нашими близкими. Вместе с тем, в условии напряженного графика, с привередливыми членами семьи и множеством забот планирование и приготовление блюд может быть непростой задачей. Хорошая новость: творческий подход и немного планирования помогут быстро и с минимальными усилиями приготовить питательные блюда, которые понравятся всем.

Это пошаговое руководство поможет вам начать.

1. Просмотрите календарь 

Прежде чем погружаться в планирование питания, взгляните на расписание вашей семьи на предстоящей неделе.

• Обратите внимание на запланированные мероприятия и подумайте, какую еду члены вашей семьи будут принимать вне дома.

• Создайте календарь, где каждый день представлен в виде столбца, а каждый прием пищи – в виде строки. Укажите все приемы пищи, которые не нужно планировать из-за предстоящих мероприятий.

Так вы сможете планировать только те блюда, которые действительно нужны, что сэкономит время и снизит стресс.

2. Привлекайте близких и получайте вдохновение 

Вовлекайте свою семью в процесс планирования, чтобы удовлетворить вкусы и диетические потребности каждого.

• Пусть все члены вашей семьи делятся своими идеями.

• Ознакомьтесь с такими ресурсами, как The FIT Project или Ellyn Satter Institute, чтобы найти советы о том, как помочь детям правильно питаться.

• Ищите вдохновение в кулинарных книгах, журналах, приложениях и блогах. Мы можем порекомендовать, среди прочего, EatingWell, Minimalist Bakerи Real Food RD.

3. Выберите питание на неделю

Планируя питание, старайтесь добиться баланса и разнообразия.

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами, не содержащими крахмал.

• Добавьте свежие местные продукты и цельное зерно.

• Попробуйте тематические ужины (например, вторник с тако или понедельник без мяса), чтобы сделать планирование интересным и предсказуемым.

4. Инвентаризация

Прежде чем отправиться в магазин, проверьте, какие продукты у вас уже есть в кухонных шкафчиках и в холодильнике. Это поможет уменьшить количество отходов, и вы купите только то, что нужно.

5. Создайте список покупок

Чтобы сделать покупки эффективно и без стресса, составьте список.

• Сгруппируйте товары по категориям или отделам магазина.

• Используйте программу, такую как Mediterranean Diet Grocery List, Microsoft Excel, Google Sheets или подходящее приложение, например, Mealime.

• Ознакомьтесь с еженедельным проспектом вашего продовольственного магазина, чтобы сократить расходы.

• Сохраните свой план питания и список покупок на будущее, особенно для полюбившихся новых блюд.

6. Отправьтесь в магазин

Когда придет время совершать покупки, придерживайтесь своего списка и сосредоточьтесь на полноценных питательных продуктах.

• Покупайте в отделе сельскохозяйственной продукции и по периметру магазина, где обычно предлагаются свежие продукты питания.

• Уменьшите время нахождения в проходах с переработанными продуктами.

• Экономьте время, пользуясь услугами по доставке или подготовке продуктов.

7. Приготовление пищи

Подготовив ингредиенты заранее, можно сэкономить время в течение недели.

• Заранее промойте и нарежьте овощи, приготовьте крупы или замаринуйте мясо.

• Ознакомьтесь с методами приготовления блюд, чтобы найти способ, который подойдет для расписания вашей семьи.

8. Готовьте вместе

Сделайте приготовление пищи семейным занятием!

• Распределите задачи среди всех членов семьи: от нарезки до перемешивания.

• Подумайте, какие задачи подходят для какого возраста, чтобы привлечь к процессу даже самых маленьких.

• Во время приготовления еды обращайте внимание на внешний вид, звуки, запахи, текстуру продуктов.

9. Кушайте вместе

Семейное питание – это не просто прием пищи, это возможность пообщаться и зарядиться энергией.

• Принимайте пищу осознанно, не спешите и наслаждайтесь процессом.

• Начните значимый разговор. Темы для беседы можно найти в инициативах The Family Dinner Project или TableTopics.

• Послушайте комментарии о блюде. Задайте такие вопросы: Станет ли это блюдо нашим любимым? Какие ингредиенты могут улучшить его? Стоило ли тратить время на его приготовление?

10. Сохраните остатки

Не выбрасывайте остатки!

• Поместите их в холодильник или заморозьте на потом.

• Используйте оставшиеся ингредиенты творчески, например поджарив в масле или на противне.

Почему это важно

Здоровый человек может делать превосходные вещи. Доступ к здравоохранению является правом человека, и мы стремимся поддерживать здоровье и благополучие каждого члена нашего сообщества.

Планируя и готовя питательные блюда вместе, вы не только кормите свою семью, но и формируете здоровые привычки, которые прослужат вам на протяжении всей жизни.