Sống lành mạnh

Thói Quen Lành Mạnh vì một Mùa Xuân Hạnh Phúc Hơn: 5 Mẹo Chăm Sóc Sức Khỏe Quý Vị Nên Thử Vào Năm 2023

09 Tháng Ba 2023

Quý vị có phải là một trong số hàng triệu người thề là có những lựa chọn lành mạnh hơn trong năm mới không? Các nghiên cứu cho thấy một người cần trung bình khoảng 32 ngày để phá vỡ (các) quyết tâm của họ. - nhưng 68% trong số đó được báo cáo là từ bỏ quyết tâm đó thậm chí còn sớm hơn thế.

Mặc dù quý vị có thể đang tự tạo áp lực lên bản thân để thực hiện những thay đổi lớn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là phải mất từ 18 đến 254 ngày để một người hình thành thói quen mới và 66 ngày để hành vi mới trở nên tự động. Hãy ghi nhớ điều này, đừng bỏ cuộc! Tốt nhất là tập trung vào một việc tại một thời điểm và bắt đầu bằng các bước nhỏ và các mục tiêu có thể đạt được cho hành trình sức khỏe và sự khỏe mạnh lâu dài.

Chúng tôi sẵn sàng trợ giúp quý vị! Dưới đây là năm lời khuyên để giúp quý vị đi đúng hướng và duy trì thói quen lành mạnh trong suốt cả năm.

1. Tập thể dục trong 30 phút ít nhất 3 lần một tuần

Bởi vì con người ngày nay có thể làm việc tại nhà nên rất dễ dẫn đến lối sống thụ động. Nhưng duy trì hoạt động là điều quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần của quý vị. Hãy ưu tiên cho các hoạt động cần sự di chuyển trong ngày, thậm chí đó chỉ là vài bước đi bộ nhanh xung quanh khu phố.

Nếu một trong những quyết định của quý vị là tập thể dục nhiều hơn, thì việc tự ném mình vào phòng tập gym mỗi ngày có thể rất đáng sợ (và mệt mỏi), đặc biệt là nếu quý vị chưa hình thành thói quen tập thể dục liên tục. Quý vị cứ thoải mái với các mục tiêu tập luyện của mình và cố gắng tập 30-45 phút ít nhất ba lần một tuần. Một khi quý vị cảm thấy thoải mái với thói quen đó, hãy tăng thời lượng tập lên vài ngày nữa (và tăng cardio hoặc tạ!).

Các lớp luyện tập theo nhóm cũng là một cách tuyệt vời để điều chỉnh thói quen tập luyện liên tục - từ đạp xe trong nhà đến kickboxing - các lớp tập luyện nhóm thường có độ khó khác nhau và có các bài kiểm tra theo trình độ. Ngoài ra, đây cũng là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới!

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong 45 phút ba lần một tuần sẽ không chỉ làm tăng lượng calo quý vị đốt cháy trong suốt cả ngày mà còn là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên.

 

2. Các Chương Trình Dinh Dưỡng Không Phải Một Công Thức Ứng Với Tất Cả

Xây dựng thói quen ăn uống mới có thể khó khăn và các cách ăn uống khác nhau có tác dụng khác nhau với mỗi người. Thử nghiệm nhiều chương trình dinh dưỡng khác nhau (dựa vào thực vật, thuần chay, pescatarian, v.v.) và xem loại nào quý vị thích và loại nào phù hợp nhất với mục tiêu dinh dưỡng của quý vị. Cách tốt nhất để bắt đầu một cách ăn uống mới là từ từ thêm nó vào thực đơn hàng ngày và rút bớt một lượng khác ra.

                         

Một cách khác để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là ăn một cách có ý thức. Hãy tự hỏi liệu mình có đang đói trước khi bắt đầu ăn, uống nhiều nước hơn và thay thế khoai tây chiên và bánh quy chứa nhiều calo bằng các món ăn nhẹ lành mạnh như cần tây với bơ đậu phộng và các loại hạt. Hướng dẫn dinh dưỡng 101 này là một tài liệu tham khảo tốt để giúp đảm bảo quý vị nhận được đúng lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày khi bắt đầu hành trình ăn uống mới.

Ăn uống lành mạnh và duy trì hoạt động cũng có thể giúp ngăn ngừa tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu quý vị biết rằng quý vị có nguy cơ bị tiền tiểu đường hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, Virta Health có thể giúp quý vị quản lý hoặc đảo ngược chẩn đoán của mình.

3. Chuyển Đổi Món Tráng Miệng Có Lượng Calo Cao Thành Công Thức Nấu Ăn Lành Mạnh

Ăn uống lành mạnh hơn không có nghĩa là cắt bỏ mọi thứ quý vị yêu thích, đặc biệt là món tráng miệng. Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng cân bằng chính là việc ăn uống điều độ. Vì vậy, nếu quý vị đang thèm kem hoặc bánh quy, đừng từ chối món ngọt đó - hãy thử dùng một phần nhỏ hơn bình thường. Quý Vị cũng có thể thử một công thức mới "lành mạnh hơn" cho một trong những món tráng miệng yêu thích của mình. Ví dụ, công thức bánh cuộn quế này thay thế sữa nguyên chất và bơ bằng sữa hạnh nhân và dầu dừa, tạo ra một phiên bản yêu thích mọi thời đại vì ngon như nhau nhưng lại ít calo hơn.

4. Ngủ Đủ Giấc

Quý vị đã nghe ai đó nói về vệ sinh giấc ngủ và thấy bối rối không biết họ muốn nói gì chưa? Họ đang nói về lịch trình ngủ! Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe toàn diện nói chung. Trung bình, một người lớn cần ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm, theo Viện Y Học Giấc Ngủ Hoa Kỳ. Trẻ em và thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi nên ngủ 8-10 mỗi đêm.

Vệ sinh giấc ngủ lành mạnh bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày

• Ngủ ở nơi tối, thoáng mát, yên tĩnh và không bị phân tâm

• Hạn chế sử dụng màn hình trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh dương có thể làm giảm nhịp sinh học của cơ thể

Duy trì một thói quen ngủ lành mạnh mang lại cho mọi người nhiều năng lượng hơn, giảm căng thẳng và lo lắng, và giúp giảm đau và nhức hàng ngày. Quý vị thậm chí sẽ không cần cà phê vào thời điểm quý vị đã hình thành nên thói quen của mình. Để hiểu thêm về những lợi ích của lịch trình ngủ nhất quán, hãy xem Blog của Tiến sĩ Giger, cũng như blog của Providence Health System này về nhu cầu của thanh thiếu niên đối với việc phát triển các lịch trình ngủ lành mạnh.

5. Lên lịch cho việc Tự Chăm Sóc

Việc chăm sóc bản thân thường bị bỏ quên trong một tuần bận rộn nhưng việc dành thời gian để thư giãn là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe của quý vị. Các hoạt động chăm sóc bản thân thường xuyên có thể giúp giảm sự kiệt sức, giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của quý vị, và thường mang lại nhiều năng lượng hơn.

Một số thói quen chăm sóc bản thân cần làm theo lịch trình bao gồm:

• Tắt điện thoại di động trong một khoảng thời gian cụ thể

• Dành "thời gian của tôi" để tắm, mát-xa hoặc chỉ đơn giản là xem bộ phim mà quý vị rất muốn xem. Tài khoản tiết kiệm cho sức khỏe (HSA) của quý vị có thể chi trả các lần xoa bóp nếu bác sĩ của quý vị cho rằng chúng cần thiết về mặt y tế, và HSA cũng sẽ chi trả cho châm cứu, thăm khám bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống và các buổi trị liệu.

• Khóa 30 phút trong lịch làm việc để co duỗi, đi dạo hoặc dành thời gian cho bản thân giữa các cuộc gọi và dự án

Để tìm hiểu thêm về chánh niệm và chăm sóc bản thân, hãy xem podcast tuyệt vời này từ các huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe của chúng tôi. Điều quan trọng là hãy tự chăm sóc bản thân!

Cho dù mục tiêu năm 2023 của quý vị là ăn uống lành mạnh hơn hay tăng cơ bắp, PHP luôn ở đây để giúp quý vị truy cập các tài nguyên để duy trì mục tiêu và sức khỏe.